Veganes Meal Prep – Der Guide zur alltagstauglichen veganen Ernährung

Einführung ins vegane Meal Prepping

Willkommen in der Welt des veganen Meal Prepping! Wenn Du auf der Suche nach einer effizienten Methode bist, um gesunde, pflanzliche Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, dann bist Du hier genau richtig. In diesem Beitrag werden wir uns mit dem Konzept des veganen Meal Prepping auseinandersetzen und Dir zeigen, wie Du es in Deinen Alltag integrieren kannst.

Veganes Meal Prep ist mehr als nur ein Trend - es ist eine Lebensweise, die Dir helfen kann, Zeit zu sparen, Geld zu sparen und Deine Ernährungsziele zu erreichen. Es geht darum, Mahlzeiten im Voraus zu planen, zuzubereiten und zu portionieren, so dass Du immer eine gesunde Option zur Hand hast, wenn Du hungrig bist.

Egal, ob Du ein beschäftigter Vegan-Profi bist, der nach Möglichkeiten sucht, gesunde Mahlzeiten in einen hektischen Zeitplan zu integrieren, oder jemand, der einfach nur versucht, eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung zu pflegen, veganes Meal Prep kann Dir dabei helfen.

Und das Beste daran? Du musst kein Profi-Koch sein, um loszulegen. Mit einigen grundlegenden Kochkenntnissen, ein paar nützlichen Tipps und einer guten Portion Motivation kannst Du lernen, köstliche und nahrhafte vegane Meal Prep-Gerichte zu zaubern.

Im Folgenden werden wir die Vorteile des veganen Meal Prepping besprechen und Dir einige Tipps und Tricks geben, wie Du erfolgreich mit dem Meal Prepping starten kannst. Bleib dran!

Vorteile des veganen Meal Preppings

Bevor wir in die Details des veganen Meal Prepping einsteigen, werfen wir einen Blick auf einige der vielen Vorteile, die diese Praxis bieten kann.

Zeitersparnis

Einer der größten Vorteile des Meal Prepping ist die Zeitersparnis. Indem Du Deine Mahlzeiten für die ganze Woche im Voraus planst und zubereitest, kannst Du die Zeit, die Du normalerweise jeden Tag mit Kochen und Aufräumen verbringen würdest, erheblich reduzieren. Stell Dir vor, Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause und hast bereits eine gesunde, hausgemachte Mahlzeit zur Hand. Klingt gut, oder?

Geldersparnis

Meal Prepping kann Dir auch helfen, Geld zu sparen. Indem Du Deine Mahlzeiten im Voraus planst, kannst Du Deine Lebensmitteleinkäufe effizienter gestalten und unnötige Ausgaben vermeiden. Außerdem kannst Du durch das Vorbereiten Deiner eigenen Mahlzeiten die Kosten für teure Take-Away-Mahlzeiten oder Restaurantbesuche reduzieren.

Gesündere Ernährung

Wenn Du Deine Mahlzeiten im Voraus planst und zubereitest, hast Du die volle Kontrolle über die Zutaten, die Du verwendest. Das bedeutet, dass Du gesündere Entscheidungen treffen und eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sicherstellen kannst.

Stressreduktion

Schließlich kann Meal Prepping dazu beitragen, den Stress zu reduzieren, der oft mit der Frage "Was soll ich heute kochen?" einhergeht. Mit einem gut durchdachten Meal Prep-Plan kannst Du diese tägliche Entscheidungsfindung eliminieren und Deine Mahlzeiten stressfrei genießen.

Tipps für erfolgreiches veganes Meal Prepping

Jetzt, da Du die Vorteile des veganen Meal Prepping kennst, lasse uns einige Tipps und Tricks besprechen, die Dir helfen können, erfolgreich zu starten.

Planen im Voraus

Ein gutes Meal Prep beginnt mit einem soliden Plan. Überlege Dir, welche Mahlzeiten Du für die kommende Woche zubereiten möchtest, und erstelle eine Einkaufsliste mit allen benötigten Zutaten. Denke daran, sowohl Hauptmahlzeiten als auch Snacks zu berücksichtigen.

Investiere in geeignete Behälter

Die richtigen Behälter können einen großen Unterschied machen, wenn es um Meal Prepping geht. Investiere in hochwertige, wiederverwendbare Behälter, die mikrowellen- und gefriersicher sind. Es ist auch hilfreich, Behälter in verschiedenen Größen zu haben, um verschiedene Arten von Mahlzeiten und Portionen unterzubringen.

Nutze Deine Zeit effizient

Um Deine Zeit in der Küche effizient zu nutzen, versuche, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Während Dein Ofen vorheizt, kannst Du zum Beispiel Gemüse schneiden oder Gewürze mischen.

Mach es Dir einfach

Du musst nicht jede Woche komplett neue Rezepte ausprobieren. Finde einige Mahlzeiten, die Du liebst, und mache sie zu Deinen Meal Prep-Standarts. Du kannst auch einfache Zutaten wie Quinoa, Linsen oder geröstetes Gemüse in großen Mengen zubereiten und dann während der Woche in verschiedenen Gerichten verwenden.

Bleib flexibel

Dein Meal Prep-Plan sollte flexibel genug sein, um sich an Änderungen in Deinem Zeitplan oder Deinen Vorlieben anzupassen. Wenn Du merkst, dass Du eine bestimmte Mahlzeit satt hast oder wenn Du spontan zum Abendessen eingeladen wirst, ist das in Ordnung. Dein Meal Prep-Plan ist dazu da, Dir das Leben zu erleichtern, nicht um zusätzlichen Stress zu verursachen.

Im nächsten Abschnitt werden wir darüber sprechen, wie Du Deinen eigenen veganen Meal Prep-Wochenplan erstellest.

Erstellen eines veganen Meal Prep-Wochenplans

Schritt 1: Überlege, welche Mahlzeiten Du benötigst

Der erste Schritt bei der Erstellung Deines Wochenplans besteht darin, zu überlegen, welche Mahlzeiten Du für die kommende Woche benötigst. Denke an Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Berücksichtige auch Deine täglichen Aktivitäten und Deinen Zeitplan. Wenn Du zum Beispiel weißt, dass Du an bestimmten Tagen spät von der Arbeit nach Hause kommst, plane Mahlzeiten ein, die mit Deinen vorbereiteten Zutaten schnell und einfach fertigzustellen sind.

Schritt 2: Wähle Deine Rezepte

Nachdem Du entschieden hast, welche Mahlzeiten Du benötigst, ist es an der Zeit, Deine Rezepte auszuwählen. Versuche, eine Vielzahl von Gerichten zu wählen, um sicherzustellen, dass Du eine ausgewogene Ernährung erhältst. Denke auch daran, Rezepte zu wählen, die gut aufbewahrt und aufgewärmt werden können. 

Beginne mit Rezepten, die Du gut kennst. Die Vorbereitung von vier oder fünf völlig neuen Rezepten kann überwältigend sein, besonders wenn Du nicht sicher bist, ob sie gelingen oder nicht. Baue Deine kulinarischen Fähigkeiten schrittweise auf. Wenn Du vier oder fünf Rezepte hast, die Du gut zubereiten kannst, wirst Du immer in der Lage sein, eine zuverlässige, schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten.

Plane Rezepte mit ähnlichen Zutaten. Die Gefahr, um sich von Meal Prep überwältigt zu fühlen, besteht darin, Deinen Kühlschrank mit mehr Zutaten zu füllen, als Du realistisch handhaben kannst. Vereinfache Deine Arbeitslast (und Deine Einkaufsliste) indem Du Deine wöchentlichen Rezepte um ähnliche Zutaten gruppierst.

Schritt 3: Erstelle eine Einkaufsliste

Sobald Du Deine Rezepte ausgewählt hast, erstelle eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die Du benötigst. Organisiere Deine Liste nach Lebensmittelkategorien (Gemüse, Obst, Getreide, Proteine usw.), um Deinen Einkauf effizienter zu gestalten.

Am Besten ist es natürlich, wenn Du Dir Deine Lebensmittel zur Abholung oder Lieferung bestellen kannst, anstatt in den Laden zu gehen. Findest Du Dich selbst ziellos durch die Supermarkt-Gänge schlendernd, auch wenn Du eine organisierte Einkaufsliste hast? Das komplette Fernbleiben vom Laden kann Dir Zeit, Energie und Geld (z.B. für Benzin) sparen. Informiere Dich einfach mal, ob solch ein Service in Deiner Nähe angeboten wird.

Schritt 4: Plane Deine Kochsession

Ein wichtiger Teil des Meal Prepping ist die effiziente Organisation Deiner Kochsession. Hier kommt das Konzept der "Mise en Place" ins Spiel, ein Begriff aus der professionellen Küche, der so viel bedeutet wie "alles an seinem Platz".

Die Idee ist, dass Du vor dem eigentlichen Kochen alle benötigten Zutaten vorbereitest und griffbereit anordnest. Das bedeutet, dass Du Gemüse wäschst und schneidest, Gewürze abmisst und alle benötigten Utensilien bereitstellst. So kannst Du während des Kochens fließend arbeiten und vermeidest stressige Momente, in denen Du zum Beispiel noch schnell eine Zwiebel schneiden musst, während das Öl in der Pfanne schon qualmt.

Aber nicht nur während des Kochens, auch für die gesamte Woche kann eine gute Mise en Place hilfreich sein. Überlege Dir, welche Zutaten Du in den nächsten Tagen für Deine Mahlzeiten benötigst und stelle sie so in Deinem Kühlschrank zusammen, dass Du sie schnell zur Hand hast. So sparst Du nicht nur Zeit, sondern vermeidest auch, dass Lebensmittel in der hintersten Ecke des Kühlschranks vergessen werden und schlecht werden.

Plane eine bestimmte Zeit für Deine Kochsession ein. Einige Leute finden es hilfreich, ihre Mahlzeiten am Wochenende vorzubereiten, während andere es vorziehen zwei Mal pro Woche zu kochen. Finde heraus, was für Dich am besten funktioniert.

Wenn Du diesen Tipp befolgst, wirst Du feststellen, dass Deine Kochsessions viel reibungsloser und schneller ablaufen.

Schritt 5: Lagere Deine Mahlzeiten richtig

Natürlich ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Lebensmittel gleich gut zum Einfrieren geeignet sind. Einige Lebensmittel behalten ihre Textur und ihren Geschmack besser bei, wenn sie eingefroren und dann wieder aufgetaut werden, während andere ihre Qualität verlieren können.

Gemüse und Obst: Die meisten Gemüsesorten und einige Obstsorten eignen sich gut zum Einfrieren. Es ist jedoch wichtig zu   beachten, dass sie vor dem Einfrieren blanchiert werden sollten, um ihre Farbe und ihren Nährstoffgehalt zu erhalten. Beeren   und andere weiche Früchte können direkt eingefroren werden, während härtere Früchte wie Äpfel und Birnen vorher geschält   und entkernt werden sollten.

Hülsenfrüchte und Getreide: Gekochte Hülsenfrüchte und Getreide wie Linsen, Bohnen, Quinoa und Reis können problemlos eingefroren und dann wieder aufgetaut werden, ohne dass sie ihre Textur verlieren.

Tofu und Seitan: Diese pflanzlichen Proteinquellen eignen sich gut zum Einfrieren und können direkt aus dem Gefrierschrank   in Deine Gerichte integriert werden.

Auf der anderen Seite gibt es auch Lebensmittel, die sich weniger gut zum Einfrieren eignen. Dazu gehören rohe und gekochte Kartoffeln, die beim Auftauen wässrig werden können, rohe Tomaten, die ihre Textur verlieren, und Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Salat und Gurken, die beim Auftauen matschig werden können.

Achte bei der Auswahl der Lebensmittel, die Du für Dein veganes Meal Prep einbeziehst, auch immer auf deren Eignung zum Einfrieren. So kannst Du sicherstellen, dass Deine vorbereiteten Mahlzeiten auch nach dem Auftauen noch lecker und nahrhaft sind.

Das Einfrieren von Lebensmitteln ist nicht nur eine praktische Methode zur Vorbereitung von Mahlzeiten, sondern kann auch dazu beitragen, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Indem Du übrig gebliebene Zutaten einfrierst, anstatt sie wegzuwerfen, kannst Du sicherstellen, dass kein Essen verschwendet wird.

Zum Schluss noch ein Tipp: Beschrifte Deine Behälter mit dem Datum, an dem Du das Essen zubereitet hast und der Art der Mahlzeit. So kannst Du leicht erkennen, was in jedem Behälter ist und sicherstellen, dass Du Deine Mahlzeiten innerhalb eines angemessenen Zeitraums verbrauchst.

Resteverwertung und Nachhaltigkeit im veganen Meal Prep

Ein weiterer wichtiger Aspekt des veganen Meal Prepping ist die effiziente Verwendung von Lebensmitteln und die Minimierung von Abfällen. Hier sind einige Tipps, wie Du Resteverwertung und Nachhaltigkeit in Deinen Meal Prep-Plan integrieren kannst:

Resteverwertung

Wenn Du Reste von Deinen Mahlzeiten hast, wirf sie nicht weg! Es gibt viele kreative Möglichkeiten, wie Du diese in zukünftige Mahlzeiten integrieren kannst. Zum Beispiel können übrig gebliebene Gemüsereste in Suppen, Eintöpfen oder Pfannengerichten verwendet werden. Übrig gebliebene Quinoa oder Reis können zu Salaten oder Gemüsegerichten hinzugefügt werden. Und wenn Du mal zu viel gekocht hast, kannst Du die Reste einfach einfrieren und hast so eine fertige Mahlzeit für Tage, an denen Du keine Zeit oder Lust zum Kochen hast.

Nachhaltige Lebensmittelauswahl

Versuche, wo immer möglich, nachhaltige und ethisch produzierte Lebensmittel zu wählen. Dies könnte bedeuten, dass Du Bio-Produkte kaufst, lokale Bauernmärkte besuchst oder Lebensmittel auswählst, die mit weniger Verpackungsmaterialien kommen. Auch der Kauf von saisonalen und regionalen Produkten kann einen großen Beitrag zur Nachhaltigkeit leisten, da diese oft einen kleineren ökologischen Fußabdruck haben als importierte Lebensmittel.

Wiederverwendbare Behälter

Investiere in wiederverwendbare Behälter für Deine Meal Prep-Mahlzeiten. Nicht nur, dass sie langlebiger und oft sicherer für die Lagerung von Lebensmitteln sind, sie helfen auch, die Menge an Einwegplastik zu reduzieren, die Du verwendest. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Behältern aus Glas oder Edelstahl, die sich hervorragend für Meal Prep eignen. Und auch beim Einkaufen kannst Du auf Nachhaltigkeit achten, indem Du zum Beispiel wiederverwendbare Einkaufstaschen und Gemüsenetze verwendest.

Lerne das Zero-Waste-Prinzip kennen

Wenn Du Dich für das Thema Zero-Waste in Deiner Küche interessierst, kann ich Dir diesen Kurs wärmstens empfehlen. In diesem Kurs lernst Du, wie Du gesunde fermentierte, eingemachte und gedörrte Lebensmittel herstellst, die Du hervorragend in Deinen Meal-Prep-Alltag einbinden kannst. So optimierst Du zusätzlich Deine Zero-Waste-Küche.

Einfache Rezepte für veganes Meal Prep

Veganes Meal Prep muss nicht kompliziert sein. Tatsächlich können einige der besten und nahrhaftesten Gerichte mit nur wenigen Zutaten und in kurzer Zeit zubereitet werden. Hier sind ein paar einfache Inspirationen, die Du in Deine vegane Meal Prep-Routine integrieren kannst:

Quinoa-Salat mit Gemüse

Dieses einfache Rezept ist vollgepackt mit Protein und Ballaststoffen und kann in großen Mengen zubereitet werden, um mehrere Mahlzeiten zu decken. Koche einfach Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung, brate Dein Lieblingsgemüse an und mische alles mit Deinem Lieblingsdressing.

Hier ein Beispiel:

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1 Tasse gemischtes Gemüse (Paprika, Tomaten, Gurken)
• 100g Tofu, gewürfelt und gebraten
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Mische die gekochte Quinoa, das Gemüse und den Tofu in einer Schüssel.
2. Füge das Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu und mische alles gut durch.

Vegane Buddha-Bowls

Buddha-Bowls sind unglaublich vielseitig und einfach zuzubereiten. Sie bestehen in der Regel aus einer Basis aus Vollkornprodukten, einer Vielzahl von Gemüse, einer Proteinquelle wie Tofu oder Hülsenfrüchten.

Hier ein Beispiel:

Zutaten:

• 1 Tasse gekochter brauner Reis
• 1 Tasse gekochte Kichererbsen
• 1/2 Avocado, gewürfelt
• 1 Tasse gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Tomaten, Gurken)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Fülle eine Schüssel mit dem gekochten braunen Reis.
2. Füge die Kichererbsen, Avocado und das Gemüse hinzu.
3. Beträufle das Ganze mit Olivenöl und würze mit Salz und Pfeffer.

Vegane Wraps

Wraps sind eine großartige Option für ein schnelles und einfaches Meal Prep. Du kannst sie mit einer Vielzahl von Füllungen wie gegrilltem Gemüse, Hülsenfrüchten, Avocado und veganem Käse zubereiten.

Hier ein Beispiel:

Zutaten:

• Vollkorn-Wraps
• Hummus
• Verschiedenes Gemüse (z.B. Paprika, Tomaten, Gurken)
• Kichererbsen

Zubereitung:

1. Den Wrap mit einer Schicht Hummus bestreichen.
2. Mit dem geschnittenen Gemüse und den Kichererbsen belegen.
3. Den Wrap aufrollen und in zwei Hälften schneiden.

Vegane Suppen und Eintöpfe

Suppen und Eintöpfe sind perfekt für Meal Prep, da sie in großen Mengen zubereitet und dann in einzelnen Portionen eingefroren werden können. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse zu verwenden.

Hier ein Beispiel:

• 1 Tasse Linsen
• Verschiedenes Gemüse (z.B. Karotten, Sellerie, Zwiebeln)
• 4 Tassen Gemüsebrühe
• Gewürze nach Geschmack (z.B. Salz, Pfeffer, Kurkuma)
• Vollkornbrot zum Servieren

Zubereitung:

1. Die Linsen in einem Topf mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
2. Das geschnittene Gemüse hinzufügen und die Gewürze einrühren.
3. Die Hitze reduzieren und die Suppe 30-40 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Mit Vollkornbrot servieren.

Diese Rezepte sind nur der Anfang. Mit ein wenig Kreativität und Planung kannst Du eine Vielzahl von leckeren und nahrhaften veganen Meal Prep-Gerichten zubereiten.